Para quem pratica academia, a quantidade de água recomendada varia, mas, em geral, recomenda-se 35 a 40 ml de água por quilo de peso corporal por dia. Durante o treino, é aconselhável beber cerca de 150 a 300 ml a cada 15-20 minutos. Antes do treino, 500-600 ml de água 2-3 horas antes e 200-300 ml 10-20 minutos antes são recomendados. Após o treino, é crucial repor os líquidos perdidos, consumindo pelo menos 450-600 ml.
Para usar a creatina corretamente, a ingestão deve ser diária, mesmo em dias sem treino, para que o corpo possa saturar e manter a creatina nos músculos. A dose diária geralmente varia entre 3 a 5 gramas, e pode ser tomada a qualquer hora do dia. Para uma melhor absorção, é recomendado consumir a creatina com fontes de carboidratos, como sucos ou refeições com carboidratos, e também com proteínas.
Para ganhar massa muscular, é crucial ingerir uma quantidade adequada de proteína, geralmente recomendada entre 1,6 a 2,2 gramas por quilo de peso corporal por dia. Alimentos como carnes magras, frango, peixe, ovos, laticínios, leguminosas e soja são ótimas fontes de proteína. Suplementos como whey protein e creatina também podem auxiliar na recuperação e no crescimento muscular.
A proteína desempenha um papel crucial no processo de emagrecimento, auxiliando na saciedade, manutenção da massa muscular e, em alguns casos, acelerando o metabolismo. Ao aumentar a ingestão de proteínas, pode-se sentir mais saciado, o que ajuda a controlar a fome e a reduzir a ingestão calórica. Além disso, a proteína contribui para manter ou aumentar a massa muscular, o que pode ajudar a acelerar o metabolismo e, consequentemente, a queimar mais calorias em repouso.
Para emagrecer, é necessário criar um déficit calórico, ou seja, gastar mais calorias do que se consome diariamente. Para perder 0,5 kg por semana, o ideal é reduzir a ingestão de 500 calorias diariamente, enquanto para perder 1 kg por semana, a redução deve ser de 1000 calorias.
Para ganhar massa muscular, é necessário consumir mais calorias do que o corpo gasta (excesso calórico), geralmente entre 300 a 500 calorias acima da necessidade diária de manutenção, e manter um treino de força adequado. Se o objetivo é perder peso, o ideal é reduzir o consumo calórico, criando um déficit, e aumentar a atividade física.